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COMO ME ALIMENTAR BEM?

Os padrões de alimentação estão mudando rapidamente na grande maioria dos países e as principais mudanças envolvem a substituição de alimentos in natura por produtos industrializados prontos para consumo. Como consequência: o desequilíbrio na oferta de nutrientes, a ingestão excessiva de calorias, o aumento da obesidade e do diabetes, além de outras doenças crônicas como a hipertensão, doenças do coração e certos tipos de câncer. Inicialmente apresentados como doenças de pessoas com idade mais avançada, muitos desses problemas atingem agora adultos jovens e mesmo adolescentes e crianças.

A alimentação saudável tem tudo a ver com a atividade física.  Por isso, diante dessa realidade, hoje vou deixar uma dica de leitura maravilhosa, que serve como base para fazer escolhas alimentares mais saudáveis.

O Guia Alimentar para a População Brasileira.  É um documento oficial do Ministério da Saúde, que aborda os princípios e as recomendações de uma alimentação adequada e saudável para a população brasileira.

“Almeja-se que este guia seja utilizado nas casas das pessoas, nas unidades de saúde, nas escolas e em todo e qualquer espaço onde atividades de promoção da saúde tenham lugar… .”

Vamos começar entendendo a definição dos alimentos

Categorias de alimentos Definição Exemplos
Alimentos In natura São aqueles obtidos diretamente de animais ou plantas. Estes alimentos são adquiridos para consumo e não sofrem qualquer alteração após deixar a natureza. Ovos e frutas
Alimentos Minimamente processados São alimentos in natura que foram submetidos a alterações mínimas antes de sua aquisição, como processos de limpeza. Cortes de carne congelados e leite pasteurizado.
Alimentos processados São fabricados pela indústria com adição de ingredientes como sal ou açúcar ou outra substância culinária em alimentos in natura para deixar sua duração maior e sabor mais agradável Frutas em calda e Sardinha e atum enlatados
Alimentos Ultra processados São formulações industriais feitas totalmente ou em grande parte de substância extraídas de alimentos, derivadas de constituintes de alimentos, sintetizadas em laboratório, realçadores de sabor e aditivos. Com técnicas de manufatura, exemplo: extrusão. Refrigerantes e macarrão instantâneos.

 

Olhando a figura é possível entender melhor a diferença entre essa classificação dos alimentos:

Recomendações:

  1. Faça de alimentos in natura ou minimamente processados a base de sua alimentação. Eles são nutricionalmente balanceados, saborosos, culturalmente apropriados e promotores de um sistema alimentar socialmente e ambientalmente sustentável.
  2. Utilize óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias. Desde que utilizados com moderação em preparações culinárias com base em alimentos in natura eles contribuem para diversificar e tornar mais saborosa a alimentação sem torná-la nutricionalmente desbalanceada.
  3. Limite o uso de alimentos processados, consumindo-os, em pequenas quantidades, como ingredientes de preparações culinárias ou como parte de refeições baseadas em alimentos in natura ou minimamente processados. Os ingredientes e métodos usados na fabricação de alimentos processados – como conservas de legumes, compotas de frutas, queijos e pães – alteram de modo desfavorável a composição nutricional dos alimentos dos quais derivam.
  4. Evite alimentos ultraprocessados – biscoitos recheados, “salgadinhos de pacote”, refrigerantes e “macarrão instantâneo” – pois são nutricionalmente desbalanceados. Por conta de sua formulação e apresentação, tendem a ser consumidos em excesso e a substituir alimentos in natura ou minimamente processados. Suas formas de produção, distribuição, comercialização e consumo afetam de modo desfavorável a cultura, a vida social e o meio ambiente.

 A regra de ouro: Prefira sempre alimentos in natura ou minimamente processados e preparações culinárias a alimentos ultraprocessados. Opte por água, leite e frutas no lugar de refrigerantes, bebidas lácteas e biscoitos recheados; não troque a “comida feita na hora” (caldos, sopas, saladas, molhos, arroz e feijão, macarronada, refogados de legumes e verduras, farofas, tortas) por produtos que dispensam preparação culinária (“sopas de pacote”, “macarrão instantâneo”, pratos congelados prontos para aquecer, sanduíches, frios e embutidos, maioneses e molhos industrializados, misturas prontas para tortas) e fique com sobremesas caseiras, dispensando as industrializadas.

O documento na integra está disponível para leitura AQUI.

Mariana Reis – Educadora Física. Professora. Mestre em Atividade Física e Saúde.

 

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